¡El pan que mejor me sienta!

28/8/2024

¿Qué pan escoger: blanco, integral o de cereales?

Los panes blancos, integrales o de cereales poseen diferencias notables en su composición nutricional debido al procesamiento de los ingredientes y a la inclusión de diferentes tipos de granos; además, el haber utilizado masa madre tiene efectos, también, en nuestro bienestar.

El impacto que nos puede causar el pan blanco en nuestra salud al tener un alto indice glucémico (IG) es elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Por este motivo, se debe tener un mayor control de ingesta en personas con diabetes y en aquellas que pretenden bajar y mantener su peso.   

Conocemos que la composión nutricional del pan blanco se constituye mayormente de carbohidratos simples, poca cantidad de fibra (1-3 g por cada 100 g) y pocas vitaminas y minerales (vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, magnesio y potasio). 

Si este pan esta hecho con masa madre, tiene un IG más bajo debido al proceso de fermentación prolongado. Según estudios, la fermentación con masa madre mejora la biodisponibilidad de minerales como el fósforo, potasio, magnesio y zinc y disminuye la respuesta glucémica.

¿Es el pan integral la solución?

Debido a su distinta composición, el pan integral contiene carbohidratos más complejos, un mayor contenido de fibra (6-10 g por cada 100 g) que favorece la salud digestiva a la vez que promueve la saciedad; y mantiene mayor aporte de vitaminas y minerales (rico en vitamina E, magnesio, zinc y antioxidantes).

Su índice glucémico inferior contribuye a una mejor regulación del azúcar en sangre y mejora el perfil lipídico. Además, la fibra del grano entero favorece la salud cardiovascular y metabólica. 

Podemos mejorarlo, todavía más, si la ingesta de pan integral es con masa madre. Este pan nos permitirá aumentar su digestibilidad y reducir la presencia de antinutrientes (como los fitatos), mejorando la absorción de minerales.

Los estudios indican que el pan con masa madre puede ser más fácil de digerir y genera una menor inflamación intestinal en personas sensibles al gluten.

¿Preferencia por un pan multicereal por su sabor y textura?

En el caso de preferir un pan con un sabor más caprichoso y una textura crujiente, nos podemos decantar por el pan de cereales.

La composición nutricional de estos panes es una mezcla de carbohidratos simples y complejos. En cuanto a su contenido en fibra va a depender de los diferentes cereales y semillas añadidos; vitaminas y minerales varios y según la composición, ácidos grasos omega-3 si contiene semillas como la linaza.

Aporta beneficios adicionales a nuestra salud digestiva y cardiovascular, además de un índice glucémico moderado que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre.

En el caso de elaborar estos panes con masa madre, se mejora la digestibilidad y se realza el sabor al tiempo que favorece una mayor absorción de los nutrientes presentes. Algunos estudios sugieren que el uso de masa madre en panes multicereal pueden potenciar la actividad antioxidante y la biodisponibilidad de minerales.

¿Qué diferencias clave son las que destacan entre los panes con y sin masa madre?

1. La Digestibilidad: La masa madre, al fermentar más lentamente, predigiere algunos componentes del pan, por lo que es más fácil de digerir, especialmente para personas con ciertas sensibilidades.

2. Índice Glucémico: Debido a la reducción de azúcares rápidos durante la fermentación, los panes elaborados con masa madre tienen un IG más bajo y beneficioso para controlar los niveles de azucar en la sangre. 

3. Absorción de Nutrientes: La fermentación con masa madre disminuye los nivelesn de antinutrientes, como los fitatos, que reducen la absorción de minerales.

4. Perfil Nutricional General: Los panes integrales o de cereales con masa madre tienden a tener un mejor perfil nutricional en términos de fibras, vitaminas y minerales y son -según la evidencia científica y el consenso de nutricionistas- la opción más saludable. Son más digestivos, con un menor IG y un mayor aporte de nutrientes esenciales.  

Concluimos que los panes integrales o de cereales con masa madre son la opción más saludable, más digestivos, con un menor IG y un mayor aporte de nutrientes esenciales.