Proteïna animal o vegetal?

¿Proteína animal o vegetal?

12 de març 2020

Què són les proteïnes?

Les proteïnes són un tipus de nutrient format per aminoàcids amb funcions fonamentals en el nostre desenvolupament diari. Les proteïnes construeixen, mantenen i reparen les estructures cel·lulars del nostre organisme (músculs, tendons, pell...) i tenen activitat biològica perquè resolen funcions de transport, reguladores (amb reaccions químiques), de defensa (amb la formació d’anticossos) i fins i tot realitzen funcions energètiques en casos d’insuficiència de carbohidrats o de dejuni.

Quines són les principals fonts alimentàries de proteïnes?

• Proteïna d’animal. Principalment prové de la carn, el peix, els ous i la llet i derivats.

• Proteïna vegetal. La trobem, de forma majoritària, als cereals integrals (avena integral...), les llegums i derivats (la soja texturitzada...), la fruita seca i llavors.

Són les fonts de les proteïnes vegetals menys eficients que les d’origen animal? 

Avui en dia, ja podem confirmar sense por que si les dietes vegetarianes o inclús les dietes veganes es segueixen d’una forma correcte amb el coneixement adequat de quins són els nutrients necessaris i en quins aliments o amb quina combinació d’aliments s’assoleixen; poden ser igual o més saludables que altres dietes.

Sabem que les proteïnes que provenen dels aliments d’origen animal ofereixen tots els aminoàcids essencials amb una alta biodisponibilitat. Aquests 8 aminoàcids essencials són: valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, metionina, fenilalanina i triptòfan i tan sols els pot aportar la dieta ja que l’organisme no els sintetitza. A més a més, es diu que els aliments d’origen animal ofereixen proteïnes complertes i amb un alt valor biològic perquè la composició d’aminoàcids de la proteïna és similar a les proteïnes del nostre cos i així, la seva digestibilitat és superior.

Per altra banda, les proteïnes que provenen dels aliments d’origen vegetal no disposen de tots els aminoàcids essencials i són menys digeribles. Tot i així, hi ha certs cereals com la quinoa, l’amarant i el blat sarraí que contenen la proteïna complerta tot i que no amb les quantitats que serien suficients. Per aquest motiu cal combinar-les amb llegums. Altres llegums que disposarien de proteïna també complerta serien la soja, els cigrons i algunes mongetes, igualment combinades amb altres cereals perquè en excés serien indigestes. En canvi, no passa el mateix amb el tofu (derivat de la soja) que és molt més digerible i el podem ingerir amb més quantitat. No ens podem oblidar de les llavors, tan petites i amb tants nutrients interessants...

En general, els cereals són deficients en lisina (aminoàcid essencial), el blat de moro és pobre en triptòfan (aminoàcid essencial) i les llegums són deficitàries en metionina (aminoàcid essencial). Per tant, de la seva combinació surten proteïnes d’un alt valor biològic comparables a les obtingudes amb fonts d’aliments d’origen animal.

Les combinacions d’aliments vegetals per obtenir proteïnes complertes i d’alt valor biològic són:

• Cereals integrals + llegums

• Cereals integrals + fruita seca

• Llegums + fruita seca

Descobrim arròs amb llenties, quinoa amb cigrons, blat de moro i fesols, arròs amb pèsols, arròs amb castanyes, amanida de llenties amb nous... Combinacions que, convé destacar, no calen ser consumides en un mateix àpat i es poden espaiar en diferents menjades durant tot el dia, per obtenir els mateixos resultats.

La digestibilitat dels dos tipus de proteïna és la mateixa?

No. Els aliments d’origen vegetal tenen una paret cel·lular que s’ha de trencar abans per poder absorbir els nutrients que aporta; mentre que els aliments d’origen animal no la tenen i l’accés i la disponibilitat dels nutrients és més directe.

També s’ha de poder fugir dels antinutrients dels aliments vegetals (que redueixen l’absorció, en aquest cas, de les proteïnes):

• Fitats (en la fibra)

• Tanins (en cafè i te)

Solució:

Posar en remull, cuinar, germinar o fermentar abans els aliments que provenen de fonts vegetals. Així, si es remullen o es germinen les llegums, es fermenta per fer pa, es cuinen pastes, arrossos i llegums, es torren fruits secs o es remullen o molen, també, les llavors... es millora la digestió de les proteïnes.

Tanmateix, el projecte TRUE, finançat per la Unió Europea, conclou amb evidència científica que canviar la font de proteïnes de la dieta d’animals per la de vegetals és més sostenible i té més cura pel medi ambient. Els investigadors del Trinity College Dublin van demostrar, en els seus resultats, que les llegums tenen un menor cost de producció mediambiental i una major densitat de nutrients que altres fonts de proteïnes animals.

Tota aquesta informació, a banda dels beneficis que aporten a la salut els aliments d’origen vegetal, ens confirma la importància de ingerir proteïnes d’aquest origen en tot tipus de dietes, inclosa la omnívora; aconsellant que el 50% de la proteïna consumida sigui de fonts vegetals.

Silvia Pellicer Bertrand.

L. Ciencias económicas y empresariales (UAB)

Máster Universitario de Nutrición y Salud (UOC)

-----------------------------------------------

12 de marzo 2020

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un tipo de nutriente formado por aminoácidos con funciones fundamentales en nuestro desarrollo diario. Las proteínas construyen, mantienen y reparan las estructuras celulares de nuestro organismo (músculos, tendones, piel ...) y tienen actividad biológica porque resuelven funciones de transporte, reguladoras (con reacciones químicas), de defensa (con la formación de anticuerpos) e incluso realizan funciones energéticas en casos de insuficiencia de carbohidratos o de ayuno.

¿Cuáles son las principales fuentes alimentarias de proteínas?

• Proteína animal. Principalmente proviene de la carne, el pescado, los huevos y la leche y derivados.

• Proteína vegetal. La encontramos, de forma mayoritaria, en los cereales integrales (avena integral ...), las legumbres y derivados (la soja texturizada ...), los frutos secos y semillas.

¿Son las fuentes de proteínas vegetales menos eficientes que las de origen animal?

Hoy en día, ya podemos confirmar sin miedo de que si las dietas vegetarianas o incluso las dietas veganas se siguen de una forma correcta con el conocimiento adecuado de cuáles son los nutrientes necesarios y en qué alimentos o con qué combinación de alimentos se consiguen ; pueden ser igual o más saludables que otras dietas.

Sabemos que las proteínas que provienen de los alimentos de origen animal ofrecen todos los aminoácidos esenciales con una alta biodisponibilidad. Estos 8 aminoácidos esenciales son: valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, metionina, fenilalanina y triptófano y tan sólo los puede aportar la dieta ya que el organismo no los sintetiza. Además, se explica que los alimentos de origen animal ofrecen proteínas completas y con un alto valor biológico porque la composición de aminoácidos de la proteína es similar a las proteínas de nuestro cuerpo y así, su digestibilidad es superior.

Por otra parte, las proteínas que provienen de los alimentos de origen vegetal no disponen de todos los aminoácidos esenciales y son menos digeribles. Sin embargo, hay ciertos cereales como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno que contienen la proteína completa aunque no con las cantidades que serían suficientes. Por este motivo hay que combinarlas con legumbres. Otras legumbres que dispondrían de proteína también completa serían la soja, los garbanzos y algunas judías, igualmente combinadas con otros cereales porque en exceso resultarían indigestas. En cambio, no ocurre lo mismo con el tofu (derivado de la soja) que es mucho más digerible y podemos ingerir más cantidad. No nos podemos olvidar de las semillas, tan pequeñas y con tantos nutrientes interesantes...

En general, los cereales son deficientes en lisina (aminoácido esencial), el maíz es pobre en triptófano (aminoácido esencial) y las legumbres son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). Por lo tanto, de su combinación salen proteínas de alto valor biológico comparables a las obtenidas con fuentes de alimentos de origen animal.

Las combinaciones de alimentos vegetales para obtener proteínas completas y de alto valor biológico son:

• Cereales integrales + legumbres

• Cereales integrales + frutos secos

• Legumbres + frutos secos

Descubrimos arroz con lentejas, quinoa con garbanzos, maíz y frijoles, arroz con guisantes, arroz con castañas, ensalada de lentejas con nueces ... Combinaciones que, conviene destacar, no necesitan ser consumidas en una misma comida y se pueden espaciar en diferentes momentos durante todo el día, para obtener los mismos resultados.

¿La digestibilidad de los dos tipos de proteína es la misma?

No. Los alimentos de origen vegetal tienen una pared celular que se debe romper antes para que los nutrientes que aportan puedan ser absorvidos; mientras que los alimentos de origen animal no la tienen y el acceso y la disponibilidad de los nutrientes es más directo.

También se debe poder huir de los antinutrientes de los alimentos vegetales (que reducen la absorción, en este caso, de las proteínas):

• Fitatos (en la fibra)

• Taninos (en café y té)

Solución:

Poner en remojo, cocinar, germinar o fermentar antes los alimentos que provienen de fuentes vegetales. Así, si se remojan o se germinan las legumbres, se fermenta para hacer pan, se cocinan pastas, arroces y legumbres, se tuestan frutos secos o se remojan o muelen, también, las semillas ... se mejora la digestión de las proteínas.

Así mismo, el proyecto TRUE, financiado por la Unión Europea, concluye con evidencia científica que cambiar la fuente de proteínas de la dieta de animales por la de vegetales es más sostenible y tiene más sensibilidad y cuidado por el medio ambiente. Los investigadores del Trinity College Dublin demostraron, en sus resultados, que las legumbres tienen un menor coste de producción medioambiental y una mayor densidad de nutrientes que otras fuentes de proteínas animales.

Toda esta información, aparte de los beneficios que aportan a la salud los alimentos de origen vegetal, nos confirma la importancia de ingerir proteínas de este origen en todo tipo de dietas, incluida la omnívora; aconsejando que el 50% de la proteína consumida sea de fuentes vegetales.

Silvia Pellicer Bertrand.

L. Ciencias económicas y empresariales (UAB)

Máster Universitario de Nutrición y Salud (UOC)