Per què hem de prendre fibra?

¿Por qué hemos de tomar fibra?

11 de gener 2021

Per què hem de prendre fibra i què és ?

"Tradicionalment, el concepte de fibra inclou a tots aquells hidrats de carboni que no es digereixen ni absorbeixen a la part alta del tub intestinal, arribant intactes al colon".

“Podríem dir que es tracta d'un component complex d'origen únicament vegetal que inclou polisacàrids de plantes i altres compostos de la paret vegetal amb la característica comuna de ser resistents a la hidròlisi pels enzims digestius de l'intestí prim. La fibra dietètica arriba així al intestí gros i és atacada per la microbiota del colon, donant com a resultat àcids grassos de cadena curta, hidrogen, diòxid de carboni i metà”.

No es considera nutrient perquè no actua en processos metabòlics bàsics, i tampoc es pot utilitzar com a font d’energia.

Doncs, perquè hem de prendre fibra...? perquè la fibra dietètica té un efecte prebiòtic que permet canvis en la composició i l’activitat de la microbiota intestinal i ens aporta beneficis saludables.

Les autoritats sanitàries recomanen 20-35 grams de fibra, per dia, als adolescents i adults.

Quines patologies es poden prevenir amb la fibra dietètica?

- Restrenyiment i diarrea

- Sobrepès i obesitat

- Diabetis i colesterol elevat

- Malalties gastrointestinals i càncer colorectal

Introduïm els tipus de fibra alimentaria, (segons la seva solubilitat)

La fibra insoluble

Forma part de les parets de les cèl·lules vegetals. Afavoreix la velocitat del trànsit intestinal i té un efecte laxant perquè al absorbir l’aigua, incrementa el volum i el pes dels excrements. Són fibres parcialment fermentables a l’intestí pels bacteris del colon.

La fibra soluble

Aquestes fibres formen solucions molt viscoses en l’aigua, formen gels. Els seus efectes fisiològics són el retràs del buidatge gàstric o l’alentiment i la disminució de l’absorció de certs nutrients en l’intestí prim.

Són altament fermentables per les bactèries del colon produint àcids grassos de cadena curta. Incrementen la quantitat i la consistència del bol fecal, amb l’augment de la biomassa perquè actuen com a prebiòtic i l’augment dels subproductes de la fermentació (gas i àcids grassos de cadena curta).

En quins aliments trobem la fibra dietètica?

Els beneficis directes a la nostra salut.

1. El restrenyiment i la diarrea.

Sabem que l’activitat física diària i una bona hidratació són fonamentals per mantenir l’evacuació regular. Igualment, la fibra que contenen els aliments ens ajuden a anar de ventre amb una freqüència saludable, que depèn molt de la persona. Es consideren evacuacions adequades entre 1 a 3 vegades al dia i més de 3 vegades a la setmana amb consistències i volums normals.

Al incrementar el volum del bol fecal s’estimula el peristaltisme del colon que empeny a l’evacuació. Incrementa, així, la velocitat del pas i la freqüència de la defecació.

Cal afegir que la fibra soluble menys fermentable reté l’aigua i forma un gel que “normalitza” la consistència de la femta -més suau en cas de restrenyiment i més ferma en cas de diarrea-.

2. El sobrepès i l’obesitat.

Hi ha estudis que associen de forma inversa la ingesta de fibra a partir dels aliments, amb el IMC (índex de massa corporal).

Els aliments d’origen vegetal que contenen fibra permeten un millor control del pes corporal perquè s’ingereix una menor densitat energètica. Si s’incrementa la masticació degut a la fibra, la salivació i la secreció dels sucs gàstrics, també la sensació de sacietat és major. A més a més, amb l’alentiment del buidat gàstric i l’increment del trànsit intestinal, disminueix l’absorció en general i hi ha una eliminació major de nutrients.

3. La diabetis i el colesterol elevat.

La fibra, amb la formació de gels viscosos, redueix el buidatge gàstric i produeix l’alentiment en l’absorció intestinal de la glucosa i dels lípids (el colesterol).

Així mateix, millora la tolerància a la glucosa i el control de l’IG. La concentració de glucosa en sang s’incrementa més lentament, es redueixen les necessitats d’insulina i afavoreix la formació de glucogen.

4. Càncer colorectal.

Amb suficient evidència científica per poder-ho confirmar. La dieta rica en fibra redueix el càncer colorectal.

- incrementa el trànsit intestinal.

- incrementa el volum fecal i s’aconsegueix la dilució de carcinògens.

- creació d’àcids grassos de cadena curta (AGCC).

Els àcids grassos de cadena curta podrien tenir més implicacions positives

Els àcids grassos de cadena curta podrien tenir més implicacions positives ja que serveixen de font d’energia a les cèl·lules que es troben en el colon i hi ha estudis que mostren que els AGCC tenen un efecte antiinflamatori.

"Els AGCC són molècules produïdes pels bacteris quan fermenten els components dels aliments (essencialment la fibra, un hidrat de carboni no digerible) a l'interior del còlon. Actualment, els científics creuen que la microbiota intestinal té un paper crucial en els efectes positius de la fibra en la salut, i això fonamentalment gràcies als (AGCC) que alberga".

Existeix evidencia de que la ingesta de fibra influeix de manera quantitativa i qualitativa en la microbiota intestinal ja que en la fermentació de la fibra soluble s’obté energia a través de la producció d’àcids grassos de cadena curta. Aquests processos que tenen lloc a nivell del colon estimulen el creixement d’espècies bacterianes beneficioses, especialment Lactobacillus i Bifidobacteries.

D’aquesta manera, molts científics remarquen la relació entre alimentació, microbiota i salut.

Fibres d’origen vegetal:

Fibres d’origen animal:

Chitosan.

Producte natural derivat de la quitina (als exoesquelets dels artròpodes, crustacis, insectes i les parets dels fongs).

En conseqüència, si encara no hem introduït la suficient fibra en els àpats diaris, hauríem de responsabilitzar-nos incrementant la ingesta dels aliments rics en fibra dietètica per la pròpia salut.

Sílvia Pellicer Bertrand

Ll. Ciències econòmiques i empresarials (UAB)

Especialització en Nutrició i Alimentació en Patologies de Gran Prevalença (UOC)

Màster Universitari de Nutrició i Salut (UOC)

Membre corresponent amb nº AEND03407 de l'Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica

----------------------------------------

11 de enero 2021

¿Por qué tenemos que tomar fibra y qué es?

"Tradicionalmente, el concepto de fibra incluye todos aquellos hidratos de carbono que no se digieren ni absorben en la parte alta del tubo intestinal, llegando intactos al colon".

"Podríamos decir que se trata de un componente complejo de origen únicamente vegetal que incluye polisacáridos de plantas y otros compuestos de la pared vegetal con la característica común de ser resistentes a la hidrólisis por las enzimas digestivas del intestino delgado. La fibra dietética llega así al intestino grueso y es atacada por la microbiota del colon, dando como resultado ácidos grasos de cadena corta, hidrógeno, dióxido de carbono y metano".

No se considera nutriente porque no actúa en procesos metabólicos básicos, y tampoco se puede utilizar como fuente de energía.

Entonces, ¿porque tenemos que tomar fibra...? porque la fibra dietética tiene un efecto prebiótico que permite cambios en la composición y la actividad de la microbiota intestinal y nos aporta beneficios saludables.

Las autoridades sanitarias recomiendan 20-35 gramos de fibra por día a los adolescentes y adultos.

¿Qué patologías se pueden prevenir con la fibra dietética?

- Estreñimiento y diarrea

- Sobrepeso y obesidad

- Diabetes y colesterol elevado

- Enfermedades gastrointestinales y cáncer colorrectal

Introducimos los tipos de fibra alimentaria, (según su solubilidad)

La fibra insoluble

Forma parte de las paredes de las células vegetales. Favorece la velocidad del tránsito intestinal y tiene un efecto laxante porque al absorber el agua, incrementa el volumen y el peso de las heces. Son fibras parcialmente fermentables en el intestino por las bacterias del colon.

La fibra soluble

Estas fibras forman soluciones muy viscosas en el agua, forman geles. Sus efectos fisiológicos son el retraso del vaciado gástrico o la ralentización y la disminución de la absorción de ciertos nutrientes en el intestino delgado.

Son altamente fermentables por las bacterias del colon produciendo ácidos grasos de cadena corta. Incrementan la cantidad y la consistencia del bolo fecal, con el aumento de la biomasa porque actúan como prebiótico y el aumento de los subproductos de la fermentación (gas y ácidos grasos de cadena corta).

¿En qué alimentos encontramos la fibra dietética?

Los beneficios directos a nuestra salud

1. El estreñimiento y la diarrea.

Sabemos que la actividad física diaria y una buena hidratación son fundamentales para mantener la evacuación regular. Igualmente, la fibra que contienen los alimentos nos ayudan a defecar con una frecuencia saludable, que depende mucho de la persona. Se consideran evacuaciones adecuadas entre 1 a 3 veces al día y más de 3 veces a la semana con consistencias y volúmenes normales.

Al incrementar el volumen del bolo fecal estimula el peristaltismo del colon que empuja a la evacuación. Incrementa, así, la velocidad del paso y la frecuencia de la defecación.

Hay que añadir que la fibra soluble menos fermentable retiene el agua y forma un gel que "normaliza" la consistencia de las heces -más suave en caso de estreñimiento y más firme en caso de diarrea-.

2. El sobrepeso y la obesidad.

Hay estudios que asocian de forma inversa la ingesta de fibra a partir de los alimentos, con el IMC (índice de masa corporal).

Los alimentos de origen vegetal que contienen fibra permiten un mejor control del peso corporal porque se ingiere una menor densidad energética. Si se incrementa la masticación debido a la fibra, la salivación y la secreción de los jugos gástricos, también la sensación de saciedad es mayor. Además, con la ralentización del vaciado gástrico y el incremento del tránsito intestinal, disminuye la absorción en general y hay una eliminación mayor de nutrientes.

3. La diabetes y el colesterol elevado.

La fibra, con la formación de geles viscosos, reduce el vaciado gástrico y produce la ralentización en la absorción intestinal de la glucosa y de los lípidos (colesterol).

Asimismo, mejora la tolerancia a la glucosa y el control del IG. La concentración de glucosa en sangre se incrementa más lentamente, se reducen las necesidades de insulina y favorece la formación de glucógeno.

4. Càncer colorrectal.

Con suficiente evidencia científica para poderlo confirmar. La dieta rica en fibra reduce el cáncer colorrectal.

-Incrementa el tránsito intestinal.

-Incrementa el volumen fecal y se consigue la dilución de carcinógenos.

-creación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Los ácidos grasos de cadena corta podrían tener más implicaciones positivas

Los ácidos grasos de cadena corta podrían tener más implicaciones positivas ya que sirven de fuente de energía a las células que se encuentran en el colon y hay estudios que muestran que los AGCC tienen un efecto antiinflamatorio.

"Los AGCC son moléculas producidas por las bacterias cuando fermentan los componentes de los alimentos (esencialmente la fibra, un hidrato de carbono no digerible) en el interior del colon. Actualmente, los científicos creen que la microbiota intestinal desempeña un papel crucial en los efectos positivos de la fibra en la salud, y esto fundamentalmente gracias a los (AGCC) que alberga".

Existe evidencia de que la ingesta de fibra influye de manera cuantitativa y cualitativa en la microbiota intestinal ya que en la fermentación de la fibra soluble se obtiene energía a través de la producción de ácidos grasos de cadena corta. Estos procesos que tienen lugar a nivel del colon estimulan el crecimiento de especies bacterianas beneficiosas, especialmente Lactobacillus y bifidobacterias.

De este modo, muchos científicos remarcan la relación entre alimentación, microbiota y salud.

Fibras de origen vegetal:

Fibras de origen animal:

Chitosan.

Producto natural derivado de la quitina (en los exoesqueletos de los artrópodos, crustáceos, insectos y las paredes de los hongos).

En consecuencia, si todavía no hemos introducido la suficiente fibra en las comidas diarias, deberíamos responsabilizarnos incrementando la ingesta de los alimentos ricos en fibra dietética por la propia salud.

Sílvia Pellicer Bertrand

L. Ciencias económicas y empresariales (UAB)

Especialización en Nutrición y Alimentación en Patologías de Gran Prevalencia (UOC)

Máster Universitario en Nutrición y Salud (UOC)

Miembro correspondiente con nº AEND03407 de la Academia Española de Nutrición y Dietética