No et passis amb la sal

No te pases con la sal

15 de març 2021

Ho sabem tots, la sal en excés és perjudicial per a la salut en general i per a les persones amb nivells alts de pressió arterial és gairebé prohibitiva.

De totes maneres, el sodi (Na) és realment necessari en el nostre organisme doncs té un paper fonamental en el metabolisme cel·lular.

El gran problema és la quantitat de sal que ingerim en els nostres àpats de forma conscient, moltes vegades, i de forma inconscient, la majoria. Hi ha una sèrie d’aliments que porten molta sal i no ho sabem perquè ni tan sols la notem al paladar.

Segons la OMS la majoria de persones consumeixen de 9 a 12 grams de sal per dia de mitja, és a dir, dos vegades la ingesta màxima recomanada. Així, un consum de sal inferior a 5 grams diaris té un benefici directe al reduir la hipertensió, el risc de malalties cardiovasculars, l’infart de miocardi...

La sal comuna és un additiu alimentari, clorur de sodi (NaCl) que afegim per potenciar el sabor dels aliments, però... és realment necessari?

“El sodi és un nutrient essencial necessari per mantenir el volum plasmàtic, l'equilibri àcid bàsic, la transmissió dels impulsos nerviosos i el funcionament normal de les cèl·lules”.

En una alimentació variada ja trobem molta de la quantitat de sal que el cos necessita per realitzar les seves funcions. Per aquesta raó, si no som conscients de la sal que aporten certs aliments, de seguida saltem la frontera del que és saludable.

Si tenim en compte el canvi que ha sofert l’alimentació a tots els nivells: en l’increment a l’accés de tot tipus de productes a més població, en la introducció de nous aliments (elaborats, processats) o en l’increment de la conservació de molts productes peribles; ens adonem de que LA SAL hi juga un paper fonamental.

Sabem llegir l’etiquetat nutricional?

Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS) la ingesta màxima diària de sal hauria de ser 5 grams.

Les etiquetes nutricionals desglossen la informació i ens podem trobar amb etiquetat que informa de la quantitat de sal o bé de la quantitat de sodi per cada 100 grams de producte o de ració de producte.

Haurem de tenir present que: SAL = SODI X 2.5

4 tipus de declaracions nutricionals:

• Reducció del contingut de sodi/sal: reducció del 25% en comparació amb altres productes similars.

• Baix contingut en sodi/sal: no més de 0.12g./0.30g. 100 g. o ml. de producte.

• Molt baix contingut en sodi/sal: no més de 0.04g./0.10g. per cada 100 grams o ml. de producte.

• Sense sodi o sense sal: no més de 0.005g./0.01g. 100 g. o ml. de producte.

Podem dir que un aliment porta:

• Molta sal: si porta 1,25 grams per cada 100 grams.

• Sal baixa: si porta 0,25 grams per cada 100 grams.

Aquesta informació ens permet saber d’entrada si l’aliment que hem adquirit manté un nivell equilibrat de sal o no. Si descobrim que els aliments que habitualment consumim tenen més sal de la recomanada, quines opcions saludables podem triar?

Guia d’aliments que caldria reduir i possibles substituts [*]

- Sal per cuinar o amanir.

- Carns salades, fumades o curades - (substituïts per) CARNS BLANQUES, CARNS MAGRES.

- Embotits, patés i foie gras - PERNIL CUIT, PIT DE POLLASTRE O GALL DINDI BAIX EN SAL

- Concentrats de carn.

- Peixos salats o fumats o en conserva - PEIX BLANC O PEIX BLAU 

-Productes precuinats i congelats com bunyols de bacallà, croquetes, etc.

- Extractes de peix

- Caviar

- Formatges salats - FORMATGES SENSE SAL O BAIXOS EN SAL.

- Mantegues o margarines salades - MANTEGUES SENSE SAL, OLI D’OLIVA.

- Pa i biscotes salades - PA I BISCOTES SENSE SAL.

- Cereals d’esmorzar amb sal - CEREALS D’ESMORZAR SENSE SAL.

- Coquetes de cereals amb sal - COQUETES DE CEREALS SENSE SAL.

- Llegums amb conserva - LLEGUMS.

- Olives.

- Verdures en conserva com espàrrecs, carxofes... - VERDURES SENSE CONSERVA

- Verdures precuinades (saltades a punt per menjar)

- Fruits secs salats - FRUITS SECS NATURALS O TORRATS.

- Brioixeria industrial o de fleca, galetes... - BRIOIXERIA CASOLANA

- Galetes salades, patates xips...

- Menjars preparats i precuinats com croquetes, canelons, sopes de sobre, pizzes...

- Mostassa, quètxup, salsa de soia... - VINAGRETES SENSE SAL, LLIMONA, ALL, ORENGA, PEBRE, JULIVERT...

La majoria d’aliments no contenen excessos de sal, com és el cas de les fruites i les verdures... per aquest motiu, no ens hauria de resultar tan difícil mantenir-la a ratlla i aportar un benefici directe al nostre organisme.

Sílvia Pellicer Bertrand

Ll. Ciències econòmiques i empresarials (UAB)

Especialització en Nutrició i Alimentació en Patologies de Gran Prevalença (UOC)

Màster Universitari de Nutrició i Salut (UOC)

Membre corresponent amb nº AEND03407 de l'Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica

Bibliografia.

[*] Noemi Cuenca Quesada. Nutrició en malalties de gran prevalença. Malalties cardiovasculars. UOC. Pagina 27.

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15 de marzo 2021

Todos lo sabemos, la sal en exceso es perjudicial para la salud en general y para las personas con niveles altos de presión arterial es casi prohibitiva.

De todos modos, el sodio (Na) es realmente necesario en nuestro organismo pues tiene un papel fundamental en el metabolismo celular.

El gran problema es la cantidad de sal que ingerimos en nuestras comidas de forma consciente, muchas veces, y de forma inconsciente, la mayoría. Hay una serie de alimentos que llevan mucha sal y no lo sabemos porque ni siquiera la notamos en el paladar.

Según la OMS la mayoría de personas consumen de 9 a 12 gramos de sal por día de media, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada. Así, un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios tiene un beneficio directo al reducir la hipertensión, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, el infarto de miocardio...

La sal común es un aditivo alimentario, cloruro de sodio (NaCl) que añadimos para potenciar el sabor de los alimentos, pero... es realmente necesario?

"El sodio es un nutriente esencial necesario para mantener el volumen plasmático, el equilibrio ácido básico, la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento normal de las células".

En una alimentación variada ya encontramos mucha de la cantidad de sal que el cuerpo necesita para realizar sus funciones. Por esta razón, si no somos conscientes de la sal que aportan ciertos alimentos, enseguida saltamos la frontera de lo saludable.

Si tenemos en cuenta el cambio que ha sufrido la alimentación a todos los niveles: en el incremento al acceso de todo tipo de productos a más población, en la introducción de nuevos alimentos (elaborados, procesados) o en el incremento de la conservación de muchos productos perecederos; nos damos cuenta de que LA SAL juega un papel fundamental en todo ello. 

Sabemos leer el etiquetado nutricional?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ingesta máxima diaria de sal debería ser de 5 gramos.

Las etiquetas nutricionales desglosan la información y nos podemos encontrar con etiquetado que informa de la cantidad de sal o bien de la cantidad de sodio por cada 100 gramos de producto o de ración de producto.

Debemos tener presente que: SAL = SODIO X 2.5

4 tipos de declaraciones nutricionales:

• Reducción del contenido de sodio / sal: reducción del 25% en comparación con otros productos similares.

• Bajo contenido en sodio / sal: no más de 0.12g./0.30g. 100 g. o ml. de producto.

• Muy bajo contenido en sodio / sal: no más de 0.04g./0.10g. por cada 100 gramos o ml. de producto.

• Sin sodio o sin sal: no más de 0.005g./0.01g. 100 g. o ml. de producto.

Podemos decir que un alimento lleva:

• Mucha sal: si lleva 1,25 gramos por cada 100 gramos.

• Sal baja: si lleva 0,25 gramos por cada 100 gramos.

Esta información nos permite saber de entrada si el alimento que hemos adquirido mantiene un nivel equilibrado de sal o no. Si descubrimos que los alimentos que habitualmente consumimos tienen más sal de la recomendada, qué opciones saludables podemos elegir?

Guía de alimentos que habría que reducir y posibles sustitutos [*]

- Sal para cocinar o aliñar.

- Carnes saladas, ahumadas o curadas - (sustituidos por) CARNES BLANCAS, CARNES MAGRAS.

- Embutidos, patés y foie gras - JAMÓN COCIDO, PECHUGA O PAVO BAJO EN SAL

- Concentrados de carne.

- Peces salados o ahumados o en conserva - PESCADO BLANCO O PESCADO AZUL

- Productos precocinados y congelados como buñuelos de bacalao, croquetas, etc.

- Extractos de pescado

- Caviar

- Quesos salados - QUESOS SIN SAL O BAJOS EN SAL.

- Mantequillas o margarinas saladas - MANTEQUILLAS SIN SAL, ACEITE DE OLIVA.

- Pan y biscotes saladas - PAN Y BISCOTES SIN SAL.

- Cereales de desayuno con sal - CEREALES DE DESAYUNO SIN SAL.

- Tortitas de cereales con sal - Tortitas de CEREALES SIN SAL.

- Legumbres en conserva - LEGUMBRES.

- Aceitunas.

- Verduras en conserva como espárragos, alcachofas... - VERDURAS SIN CONSERVA

- Verduras precocinadas (salteadas listo para comer)

- Frutos secos salados- FRUTOS SECOS NATURALES O TOSTADOS.

- Bollería industrial o de panadería, galletas... - BOLLERÍA CASERA

- Galletas saladas, patatas chips...

- Comidas preparadas y precocinados como croquetas, canelones, sopas de sobre, pizzas...

- Mostaza, ketchup, salsa de soja... - VINAGRETAS SIN SAL, LIMÓN, AJO, ORÉGANO, PIMIENTA, PEREJIL...

La mayoría de alimentos no contienen excesos de sal, como es el caso de las frutas y las verduras... por este motivo, no debería resultar tan difícil mantenerla a raya aportando así un beneficio directo a nuestro organismo.

Sílvia Pellicer Bertrand

L. Ciencias económicas y empresariales (UAB)

Especialización en Nutrición y Alimentación en Patologías de Gran Prevalencia (UOC)

Máster Universitario en Nutrición y Salud (UOC)

Miembro correspondiente con nº AEND03407 de la Academia Española de Nutrición y Dietética

Bibliografia.

[*] Noemi Cuenca Quesada. Nutrició en malalties de gran prevalença. Malalties cardiovasculars. UOC. Pagina 27.