Motius de pes per controlar la B12 en dietes vegetarianes, veganes i altres...

Motivos de peso para controlar la B12 en dietas vegetarianas, veganas y otras...

14 de Febrer 2021

Tenen carències de nutrients essencials les dietes vegetarianes i veganes?

Molt es parla de la idoneïtat de les dietes vegetarianes o veganes, i de les possibles mancances relacionades. En múltiples estudis ens queda constància de que el fet de seguir una dieta i un estil de vida vegetarià aporta molts més beneficis a la salut general que no altres dietes. El que resulta coincident és la repetició dels dèficits de la vitamina B12... Parlem-ne més profundament!

La B12 és una vitamina hidrosoluble, important pel metabolisme de proteïnes que ajuda a la formació del glòbuls vermells i al manteniment del sistema nerviós central. Naturalment es troba en aliments d’origen animal com el peix, les carns vermelles, les aus, els ous, la llet... i generalment, no està present en els aliments vegetals.

Tot i que les persones que segueixen dietes ovo-lacto-vegetarianes, tal i com el nom indica, introdueixen ous, llet i derivats en els seus àpats, acostumen ha estar per sota de les recomanacions en aquesta vitamina, de la mateixa manera que els vegans estrictes.

Vol dir això, que les dietes vegetarianes són antinaturals?

El que realment significa és que la principal font d’aquesta vitamina -que és la terra- poc a poc i per diverses circumstàncies relacionades amb el desenvolupament de l’alimentació en el temps, està menys relacionada amb el que finalment ingerim. La vitamina B12 és d’origen bacterià, procedeix de microorganismes que sintetitzen la vitamina.

“...fa 300 anys, les nostres ungles, així com tots els aliments que mengem tindrien prou B12, però la higiene actual, així com l'ús massiu de productes químics en l'agricultura provoquen una clara disminució en la nostra ingesta d'aquesta vitamina”.

Símptomes del dèficit de la vitamina B12

El dèficit de vitamina B12 té repercussions importants i causa diversos símptomes que ens poden posar en alerta. Símptomes que es desenvolupen poc a poc abans de ser identificats i que resulten de fàcil recuperació administrant B12.

1- Anemia megaloblàstica, “anèmia perniciosa”: debilitat, cansament, depressió, dificultat respiratòria i palpitacions...

2- Danys en el sistema nerviós: formigueig d’extremitats, problemes de visió, dificultat per concentrar-se, pèrdua de memòria, confusió i paranoia...

3- Desordres gastrointestinals: llengua adolorida, indigestió, pèrdua de la gana, diarrea...

4- Increment de la homocisteïna: risc cardiovascular, defectes als neonats, complicacions als embarassos, alzeimer, demència i depressió...

Podem mantenir el control de la vitamina B12, dins els paràmetres recomanats, amb l’anàlisi de sang?

Hi ha circumstàncies amb dèficit de vitamina B12 amb analítiques que no reflecteixen l’anèmia megaloblàstica perquè la dieta vegetariana és molt rica en àcid fòlic (vitamina B9) i això ens enganya fins que el problema es fa més greu.

Tanmateix, hi ha una sèrie d’aliments vegetals: algues, espirulina, llevats, alguns bolets... que també són fonts de vitamina B12, però són anàlegs (biològicament inactius). “Cap aliment vegetal té B12 activa”. Aquest consum també pot falsejar les analítiques perquè l’analítica de sang no discrimina entre la B12 activa i els anàlegs. “A més a més el consum habitual pot estar entorpint l’absorció de la B12 activa (en el cas del seu consum) perquè les dues molècules competeixen per la via de metabolització”.

Per altra banda, en cas de prendre la vitamina dins els paràmetres recomanats; si la proteïna encarregada de transportar la B12 als teixits (la TC2) no ho fa, també podem patir de dèficit.

Com podem saber el dèficit real d’aquesta vitamina?

“La B12 participa en dos reaccions enzimàtiques: la conversió de l'àcid metil malònic a succinil coenzim-A i la conversió d'homocisteïna en metionina”.

En cas de que l’àcid metil malònic es trobi per sobre dels seus nivells normals o que passi el mateix amb la homocisteïna, podrem valorar millor el dèficit de B12.

La prova per determinar els nivells de l’àcid metil malònic resulta difícil d’aconseguir. En canvi, la prova per determinar la homocisteïna elevada en persones vegetarianes ens permet confirmar la falta de vitamina B12 a l’organisme, més fàcilment.

Fonts de vitamina B12

       • Aliments enriquits

       • Suplements de B12

       • Productes animals

Taula d’aliments amb vitamina B12

Recomanacions d’ingesta de B12

“En 1998, el Consejo de Alimentación y Nutrición estadounidense estableció el aporte dietético recomendado (ADR) de vitamina B12 que debería satisfacer las necesidades dietéticas:

Tan importants són els micronutrients com els macronutrients. El fet de ser requerits en menors quantitats no fa que deixin de ser essencials. 

Sílvia Pellicer Bertrand

Ll. Ciències econòmiques i empresarials (UAB)

Especialització en Nutrició i Alimentació en Patologies de Gran Prevalença (UOC)

Màster Universitari de Nutrició i Salut (UOC)

Membre corresponent amb nº AEND03407 de l'Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica

14 de Febrero 2021

Tienen carencias de nutrientes esenciales las dietas vegetarianas y veganas?

Mucho se habla de la idoneidad de las dietas vegetarianas o veganas, y de las posibles carencias relacionadas. En múltiples estudios nos queda constancia de que el hecho de seguir una dieta y un estilo de vida vegetariano aporta muchos más beneficios a la salud en general que no otras dietas. Lo que resulta coincidente es la repetición de los déficits de la vitamina B12... Hablemos de ello más profundamente!

La B12 es una vitamina hidrosoluble, importante para el metabolismo de proteínas que ayuda a la formación del glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. Naturalmente se encuentra en alimentos de origen animal como el pescado, las carnes rojas, las aves, los huevos, la leche... y generalmente, no está presente en los alimentos vegetales.

Aunque las personas que siguen dietas ovo-lacto-vegetarianas, tal y como su nombre indica, introducen huevos, leche y derivados en sus comidas; acostumbran ha estar por debajo de las recomendaciones en esta vitamina, al igual que los veganos estrictos.

¿Quiere decir esto, que las dietas vegetarianas son antinaturales?

Lo que realmente significa es que la principal fuente de esta vitamina -que es la tierra- poco a poco y por diversas circunstancias relacionadas con el desarrollo de la alimentación en el tiempo, está menos relacionada con lo que finalmente ingerimos. La vitamina B12 es de origen bacteriano, procede de microorganismos que sintetizan la vitamina.

"...hace 300 años, nuestras uñas, así como todos los alimentos que comemos tendrían suficiente B12, pero la higiene actual, así como el uso masivo de productos químicos en la agricultura provocan una clara disminución en nuestra ingesta de esta vitamina".

Síntomas del déficit de la vitamina B12

El déficit de vitamina B12 tiene repercusiones importantes y causa varios síntomas que nos pueden poner en alerta. Síntomas que se desarrollan poco a poco antes de ser identificados y que resultan de fácil recuperación administrando B12.

1- Anemia megaloblástica, "anemia perniciosa": debilidad, cansancio, depresión, dificultad respiratoria y palpitaciones...

2- Daños en el sistema nervioso: hormigueo de extremidades, problemas de visión, dificultad para concentrarse, pérdida de memoria, confusión y paranoia...

3- Desórdenes gastrointestinales: lengua dolorida, indigestión, pérdida de apetito, diarrea...

4- Incremento de la homocisteína: riesgo cardiovascular, defectos en los neonatos, complicaciones a los embarazos, Alzeimer, demencia y depresión...

Podemos mantener el control de la vitamina B12, dentro de los parámetros recomendados, con el análisis de sangre? 

Hay circunstancias con déficit de vitamina B12 en analíticas que no reflejan la anemia megaloblástica porque la dieta vegetariana es muy rica en ácido fólico (vitamina B9) y eso nos engaña hasta que el problema se agrava.

Del mismo modo, existen una serie de alimentos vegetales: algas, espirulina, levaduras, algunas setas... que también son fuentes de vitamina B12, pero son análogos (biológicamente inactivos). "Ningún alimento vegetal tiene B12 activa". Este consumo también puede falsear las analíticas porque la analítica de sangre no discrimina entre la B12 activa y los análogos. "Además el consumo habitual puede estar entorpeciendo la absorción de la B12 activa (en el caso de su consumo) porque las dos moléculas compiten por la vía de metabolización".

Por otra parte, en caso de tomar la vitamina dentro de los parámetros recomendados; si la proteína encargada de transportar la B12 a los tejidos (la TC2) no lo hace, también podemos sufrir de déficit.

¿Cómo podemos saber el déficit real de esta vitamina?

"La B12 participa en dos reacciones enzimáticas: la conversión del ácido metil malónico a succinil coenzima-A y la conversión de homocisteína en metionina".

En caso de que el ácido metil malónico se encuentre por encima de sus niveles normales o que pase lo mismo con la homocisteína, podremos valorar mejor el déficit de B12.

La prueba para determinar los niveles del ácido metil malónico resulta difícil de conseguir. En cambio, la prueba para determinar la homocisteína elevada en personas vegetarianas nos permite confirmar la falta de vitamina B12 en el organismo, más fácilmente.

Fuentes de vitamina B12

       • Alimentos enriquecidos

       • Suplementos de B12

       • Productos animales

Tabla de alimentos con vitamina B12

Recomendaciones de ingesta de B12

"En 1998, el Consejo de Alimentación y Nutrición Estadounidense establecio el aporte dietético recomendado (ADR) de vitamina B12 que debería  satisfacer las necesidades dietéticas:

Tan importantes son los micronutrientes como los macronutrientes. El hecho de ser requeridos en menores cantidades no hace que dejen de ser esenciales.

Sílvia Pellicer Bertrand

L. Ciencias económicas y empresariales (UAB)

Especialización en Nutrición y Alimentación en Patologías de Gran Prevalencia (UOC)

Máster Universitario en Nutrición y Salud (UOC)

Miembro correspondiente con nº AEND03407 de la Academia Española de Nutrición y Dietética