Ayuno Intermitente: ¿Sí o no?

16 de Febrero 2022

¿Qué entendemos por ayuno intermitente?

Mucho se habla últimamente del ayuno intermitente; ¿son ciertos los beneficios que se le atribuyen?, ¿qué nos revela la ciencia al respecto?

El ayuno intermitente (AI) es un acto en el que dejamos de ingerir alimentos, de forma voluntaria, durante un periodo de tiempo determinado en frecuencia, duración e intensidad.

Descubrimos muchos tipos de ayunos: ayuno diario, ayuno de días alternos, ayuno semanal, ayuno de larga duración… De todos modos, el ayuno que mejor se adapta a nuestro día a día y a nuestras obligaciones es el AI que consiste en saltarse el desayuno o la cena y alcanzar un descanso digestivo de alimentos sólidos o líquidos calóricos.

El AI resulta más fácil de seguir debido a que se suma el período de ayuno consciente a las horas en las que solemos dormir. Por lo que se adapta mejor a nuestro estilo de vida y no nos altera tanto ante las “convenciones sociales” establecidas. En este ayuno se permite la ingesta de bebidas como el agua, el agua con limón, las infusiones calientes, el café, los caldos poco calóricos…

Sin duda, durante el período de consumo de alimentos se debe seguir siempre una dieta equilibrada, variada y placentera para evitar deficiencias nutricionales. No olvidamos el ejercicio físico que también debe formar parte del protocolo de ayuno del paciente para mantener la masa muscular.

Se recomienda una limitación a su adherencia en personas con trastornos de la conducta alimentaria y con tendencia al estrés o a la ansiedad, en niños, en mujeres embarazadas y en deportistas de resistencia.

Ayunos a lo largo de la historia

Ya en la época de nuestros antepasados cuando la caza y la recolección eran el modo de subsistencia, el ser humano pasaba largas temporadas en que no podía ingerir alimentos de forma regular. Temporadas de bonanza y otras de restricciones ya fuera por el clima o por otras causas. El cuerpo estaba acostumbrado a utilizar las reservas que había adquirido cuando la caza era buena y los vegetales daban sus frutos.

El ayuno consciente por motivos religiosos también ha ocupado y ocupa un espacio importante en los ritos y costumbres de muchos países: el cristianismo, el islam, el judaísmo, el hinduismo y el budismo. Renunciar a la abundancia para centrarnos en lo esencial de la vida…

Fisiología del AI

“A partir de las 12 horas de ayuno (de 12 a 36 horas), el cuerpo humano entra en un estado fisiológico de cetosis con niveles bajos de glucosa en sangre, una disminución del depósito de glucógeno en el hígado y la producción hepática de cuerpos cetónicos (cc) derivados de la grasa, o cetonas, que sirven como fuente importante de energía para el cerebro”. Es el cambio del uso de la glucosa como fuente de combustible al uso de los ácidos grasos y los (cc) porque el organismo reduce las reservas de glucógeno y empieza el consumo de grasas como fuente de energía.

Beneficios de este tipo de ayuno

Varios estudios constatan la efectividad en la pérdida de peso y la salud cardiovascular en adultos con sobrepeso y peso normal.

Una mejora en la regulación de la glucosa, en la sensibilidad a la insulina y en la salud cardiovascular (mejora la presión arterial y la frecuencia cardíaca). Disminuyen, también, el colesterol total y los triglicéridos. Puede reducir los marcadores de inflamación y aumentar la resistencia ante el estrés oxidativo. El ayuno intermitente facilita la pérdida de grasa abdominal y la eficacia en el entrenamiento de resistencia.

En cualquier caso, la revisión bibliográfica efectuada por Uxía González Calviño en su TFM en la UOC, demuestra que los beneficios aportados ante la pérdida de peso y la mejora en las variables cardio metabólicas no son superiores a los beneficios obtenidos en una dieta con una restricción calórica diaria.

Otros estudios también demandan más investigación sobre el ayuno porque muchas de las bondades que se le atribuyen pueden ser resultado de la pérdida de peso obtenida. También concluyen que no hay una diferencia significativa demostrada entre restricción calórica y AI.

Tampoco caben señalar efectos adversos graves en el seguimiento del ayuno. Los más comunes por la disminución de la ingesta de calorías durante un largo período son: “sensación de frío, disminución de los niveles de energía, estreñimiento, dolores de cabeza, mal aliento, sensación de mareo, falta de concentración, cambios en el estado de ánimo o malhumor…” Aunque muchos de ellos desaparecen en el momento en que el metabolismo se adapta al nuevo ritmo de ingesta de alimentos.

El ayuno de más de 12 horas propicia la autofagia

La autofagia es un proceso regenerativo de nuestro cuerpo a nivel celular que permite eliminar residuos celulares y estimula la regeneración de los tejidos. En definitiva, reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.

Yoshinori Ohsumi, científico japonés, ganó el Premio Nobel en 2016 por sus descubrimientos sobre la autofagia “comerse a uno mismo” del griego. Mecanismo por el que las células de nuestro cuerpo se degradan, reciclan sus propios componentes y al mismo tiempo proveen a nuestro cuerpo de combustible para generar energía.

Los beneficios observados en estudios realizados con ratones al prolongar el ayuno, son que estos animales tienden a vivir más tiempo y a estar más en forma.

¿Cómo introducimos el AI en nuestras rutinas?

Podemos introducir el ayuno intermitente en distintos horarios, aunque el mejor horario será siempre el que nos permita mantener nuestro estilo de vida sin que el cambio altere demasiado los hábitos.

Existen algunas variantes que postulan periodos de consumo espaciados por más de 8 horas de ayuno:

16:8 – 8 horas alimentación, 16 horas de ayuno. Esta modalidad sería la más popular. (Saltamos el desayuno o la cena, de este modo, podríamos cenar a las 21:00 h y almorzar a las 13:00 h).

18:6 – 6 horas alimentación, 18 horas de ayuno.

20:4 – 4 horas alimentación, 20 horas de ayuno. (La más restrictiva).

El ayuno intermitente (controlado por un profesional de la salud) es una buena manera de dejar descansar, de forma consciente, el sistema digestivo de nuestro cuerpo y de perder peso manteniendo una actividad física moderada. El ayuno activa mecanismos fisiológicos que generan beneficios y bienestar.

En el mundo de la abundancia, menos también es más.

Sílvia Pellicer Bertrand

L. Ciencias económicas y empresariales (UAB)

Especialización en Nutrición y Alimentación en Patologías de Gran Prevalencia (UOC)

Máster Universitario en Nutrición y Salud (UOC)

Miembro correspondiente con nº AEND03407 de la Academia Española de Nutrición y Dietética