Osteoporosi i dieta

Osteoporosis y dieta

26 d'abril 2021

La osteoporosi es caracteritza per una menor densitat i qualitat dels ossos lligada a un increment del risc de fractures que son causa important de discapacitat, morbiditat i mortalitat.

Per aquest motiu, és important augmentar al màxim la massa òssia mentre sigui possible i intentar disminuir la pèrdua al llarg de la nostra vida. És en la infantesa i l’adolescència quan l’eficàcia d’absorció del calci és alta i és quan es produeix l’apilament de calci més gran a l’os. El pic màxim és entre 5 i 8 anys després del creixement i es manté més o menys constant -en persones sense problemes de salut relacionats- fins els 45-50 anys.

Principalment, per mantenir uns ossos forts els dos nutrients claus són: el calci necessari en la dieta diària, i la vitamina D.

La vitamina D es produeix en la pell per l’exposició solar i també s’obté de certs aliments. Sabem que amb 10-15 minuts diaris d’exposició solar a les mans, cara o braços pot ser suficient.

El calci no tan sols ajuda a mantenir forts els ossos i les dents. El calci emmagatzemat a l’esquelet actua com un reservori per mantenir els nivells de calci en la sang i les funcions en el sistema nerviós i muscular, constants. Si la ingesta de calci a la dieta és reduïda també ho serà en la sang. Així, es produeix l’alliberació del calci del reservori ossi al torrent sanguini. Si es manté al llarg del temps la baixa ingesta, els ossos es debiliten a poc a poc i de forma mantinguda.

La malaltia de l’osteoporosi apareix de forma progressiva i sense presentar símptomes. Per aquest motiu es parla de la “malaltia silenciosa”.

“Entre els ancians que sobreviuen a una fractura de maluc, solament 1 de cada 3 recupera el nivell anterior d’independència”.

Factors de risc a tenir en compte [*]

• El color de la pell. En general, les persones de pell més clara (raça blanca) tenen menys densitat òssia que les persones de pell més fosca (raça negra o hispana).

• Lactància. Donar el pit més de 6 mesos incrementa la pèrdua de calci.  

• Dones amb la menopausa. La manca d’estrògens fa que els ossos no es regenerin bé.

• Sedentarisme. L’exercici físic, en general, ens permet mantenir un millor equilibri i evitar caigudes. L’esport de força, en particular, és fonamental per mantenir la salut dels ossos, per la tensió que genera als ossos. "En adults, els exercicis aeròbics, de resistència i, particularment, els exercicis amb càrrega són efectius per augmentar la densitat òssia de la columna lumbar, també en dones postmenopàusiques. Caminar també és efectiu, a més, per a la maluc i és la recomanació més fàcil de seguir. A la tercera edat no està tan clar que l'exercici físic augmenti la densitat òssia però és molt útil per evitar caigudes”. 

• Pes. Com més pes corporal, més densitat òssia per la força del pes en l’esquelet.

• Malalties i medicació. Poden interferir en l’absorció del calci.

• Alcohol i tabac. “L'excés d'alcohol redueix l'absorció de l'calci intestinal i produeix deficiències de vitamina D i magnesi”. 

• L’edat. Amb els anys l’absorció intestinal del calci i la producció endògena de la vitamina D poden disminuir.

• Causes nutricionals.

Causes nutricionals. Factors alimentaris. 

La dieta equilibrada és clau per obtenir els nutrients necessaris. S’han establert relacions directes entre una situació nutricional deficient i la fragilitat òssia. D’aquesta manera, la composició del l’os demana d’una nutrició adequada en proteïnes, calci, fòsfor, magnesi, sodi...

La quantitat de calci òptima és de 1000-1500 mg al dia que podem obtenir dels productes lactis, les verdures de fulla verda (bròcoli, col), els ossos de peix tous (sardines), les nous i ametlles...

La vitamina D té un efecte directe sobre l’absorció intestinal del calci i s’obté també dels aliments rics en oli de peix (salmó, sardina, verat) i les verdures de fulla verda; tot i que la font principal de vitamina D és la síntesi cutània en l’exposició solar.

Les quantitats recomanades de vitamina D van des de 200 IU de 19 a 50 anys, 400 IU de 51 a 70 anys i 600 IU als majors de 71 anys.

La quantitat de proteïna recomanada és de 0.8 grams per kg de pes al dia d’aliments proteics com els lactis, carns, peixos, ous, vísceres, llegums, fruits secs i cereals...

Com en tot, un excés de proteïna també resulta perjudicial doncs està relacionat amb una disminució de la massa òssia, sobretot en el cas d’ingesta reduïda de calci. La dieta equilibrada és la correcte, ni per excés, ni per defecte.

“Per cada gram d’ingesta de proteïna per sobre de les recomanacions hi ha una pèrdua addicional d’un gram de calci per l’orina”

Si tenim en compte l’efecte acidificant de les proteïnes (carn, embotit, peix, ous, formatges...) també coincidim amb una reabsorció òssia a nivell sanguini. S’allibera calci per corregir el pH àcid.

El pH de la dieta, doncs, també influeix. Evitarem les dietes on predominen els aliments àcids enfront dels alcalins: fruites, verdures i hortalisses, patates, brous vegetals, infusions, ametlles, certes llegums...

A més del predomini d’aliments alcalinitzants haurem d’estar alerta de que sigui, alhora, una dieta calcificant on la relació (Ca/ P) sigui més gran o igual a la unitat. Una ingesta elevada de proteïnes eleva també la ingesta de fòsfor i desequilibra la relació de la dieta calcificant.

Per altra banda, la desnutrició proteica també disminueix la massa i la força muscular incrementant el risc de caigudes.

Afegim finalment que tant la sal -la ingesta elevada de sodi produeix una major expulsió de calci per l’orina- com el consum de cafeïna s’han de mantenir a ratlla.

El que mengem i el nostre estil de vida sempre ens passa factura...

Bibliografia.

[*] Noemi Cuenca Quesada. Nutrició en malalties de gran prevalença. Osteoporosi. UOC. Pàgina 11.

Sílvia Pellicer Bertrand

Ll. Ciències econòmiques i empresarials (UAB)

Especialització en Nutrició i Alimentació en Patologies de Gran Prevalença (UOC)

Màster Universitari de Nutrició i Salut (UOC)

Membre corresponent amb nº AEND03407 de l'Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica

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26 de abril 2021

La osteoporosis se caracteriza por una menor densidad y calidad de los huesos asociada a un incremento del riesgo de fracturas que son causa importante de discapacidad, morbilidad y mortalidad.

Por este motivo, es importante aumentar al máximo la masa ósea mientras sea posible y tratar de disminuir la pérdida a lo largo de nuestra vida. Es en la infancia y la adolescencia cuando la eficacia de absorción del calcio es alta y es cuando se produce el acopio mayor de calcio al hueso. El pico máximo es entre 5 y 8 años después del crecimiento y se mantiene más o menos constante -en personas sin problemas de salud relacionados- hasta los 45-50 años.

Principalmente, para mantener unos huesos fuertes los dos nutrientes claves son: el calcio necesario en la dieta diaria, y la vitamina D.

La vitamina D se produce en la piel por la exposición solar y también se obtiene de ciertos alimentos. Sabemos que con 10-15 minutos diarios de exposición solar en las manos, cara o brazos puede ser suficiente.

El calcio no sólo ayuda a mantener fuertes los huesos y los dientes. El calcio almacenado en el esqueleto actúa como un reservorioa para mantener los niveles de calcio en la sangre y las funciones en el sistema nervioso y muscular, constantes. Si la ingesta de calcio en la dieta es reducida también lo será en la sangre. Así, se produce la liberación del calcio del reservorio óseo en el torrente sanguíneo. Si se mantiene la baja ingesta a lo largo del tiempo, los huesos se debilitan poco a poco y de forma mantenida.

La enfermedad de la osteoporosis aparece de forma progresiva y sin presentar síntomas. Por este motivo se habla de la "enfermedad silenciosa".

"Entre los ancianos que sobreviven a una fractura de cadera, sólo 1 de cada 3 recupera el nivel anterior de independencia".

Factores de riesgo a tener en cuenta [*]

• El color de la piel. En general, las personas de piel más clara (raza blanca) tienen menos densidad ósea que las personas de piel más oscura (raza negra o hispana).

• Lactancia. Dar el pecho más de 6 meses incrementa la pérdida de calcio.

• Mujeres con la menopausia. La falta de estrógenos hace que los huesos no se regeneren bien.

• Sedentarismo. El ejercicio físico, en general, nos permite mantener un mejor equilibrio y evitar caídas. El deporte de fuerza, en particular, es fundamental para mantener la salud de los huesos, por la tensión que genera sobre los mismos. "En adultos, los ejercicios aeróbicos, de resistencia y, particularmente, los ejercicios con carga son efectivos para aumentar la densidad ósea de la columna lumbar, también en mujeres postmenopáusicas. Caminar también es efectivo, además, para la cadera y es la recomendación más fácil de seguir. En la tercera edad no está tan claro que el ejercicio físico aumente la densidad ósea pero es muy útil para evitar caídas ". 

• Peso. Cuanto más peso corporal, más densidad ósea por la fuerza del peso en el esqueleto.

• Enfermedades y medicación. Pueden interferir en la absorción del calcio.

• Alcohol y tabaco. "El exceso de alcohol reduce la absorción del calcio intestinal y produce deficiencias de vitamina D y magnesio". (Elsevier ... 72)

• La edad. Con los años la absorción intestinal del calcio y la producción endógena de la vitamina D pueden disminuir.

• Causas nutricionales.

Causas nutricionales. Factores alimentarios.

La dieta equilibrada es clave para obtener los nutrientes necesarios. Se han establecido relaciones directas entre una situación nutricional deficiente y la fragilidad ósea. De este modo, la composición del hueso demanda una nutrición adecuada en proteínas, calcio, fósforo, magnesio, sodio...

La cantidad de calcio óptima es de 1000-1500 mg al día que podemos obtener de los productos lácteos, las verduras de hoja verde (brócoli, col), los huesos de pescado blandos (sardinas), las nueces y almendras...

La vitamina D tiene un efecto directo sobre la absorción intestinal del calcio y se obtiene también de los alimentos ricos en aceite de pescado (salmón, sardina, caballa) y las verduras de hoja verde; aunque la fuente principal de vitamina D es la síntesis cutánea en la exposición solar.

Las cantidades recomendadas de vitamina D van desde 200 IU de 19 a 50 años, 400 IU de 51 a 70 años y 600 IU a los mayores de 71 años.

La cantidad de proteína recomendada es de 0.8 gramos por kg de peso al día de alimentos proteicos como los lácteos, carnes, pescados, huevos, vísceras, legumbres, frutos secos y cereales...

Como en todo, un exceso de proteína también resulta perjudicial pues está relacionado con una disminución de la masa ósea, sobre todo en el caso de ingesta reducida de calcio. La dieta equilibrada es la correcta, ni por exceso ni por defecto.

"Por cada gramo de ingesta de proteína por encima de las recomendaciones hay una pérdida adicional de un gramo de calcio por la orina"

Si tenemos en cuenta el efecto acidificante de las proteínas (carne, embutido, pescado, huevos, quesos ...) también coincidimos con una reabsorción ósea a nivel sanguíneo. Se libera calcio para corregir el pH ácido.

El pH de la dieta también influye. Evitaremos las dietas donde predominan los alimentos ácidos frente a los alcalinos: frutas, verduras y hortalizas, patatas, caldos vegetales, infusiones, almendras, ciertas legumbres...

Además del predominio de alimentos alcalinizantes deberemos estar alerta de que sea, al mismo tiempo, una dieta calcificante donde la relación (Ca / P) sea mayor o igual a la unidad. Una ingesta elevada de proteínas eleva también la ingesta de fósforo y desequilibra la relación de la dieta calcificante.

Por otra parte, la desnutrición proteica también disminuye la masa y la fuerza muscular incrementando el riesgo de caídas.

Finalmente, cabe decir que tanto la sal -la ingesta elevada de sodio produce una mayor expulsión de calcio por la orina- como el consumo de cafeína se deben mantener a raya.

Lo que comemos y nuestro estilo de vida siempre nos pasa factura...

Bibliografia.

[*] Noemi Cuenca Quesada. Nutrició en malalties de gran prevalença. Osteoporosi. UOC. Pàgina 11

Sílvia Pellicer Bertrand

L. Ciencias económicas y empresariales (UAB)

Especialización en Nutrición y Alimentación en Patologías de Gran Prevalencia (UOC)

Máster Universitario en Nutrición y Salud (UOC)

Miembro correspondiente con nº AEND03407 de la Academia Española de Nutrición y Dietética