Aliments contra la depressió

Alimentos contra la depresión

29 d'abril 2020

Possiblement i tenint en compte la situació que ens envolta, hi ha dies que ens llevem amb més ànims que d’altres. El que ens succeeix ens pot afectar de diferents maneres i ens podem sentir amb una mena d’angoixa, d’ansietat o de depressió que abans no havíem sentit...

També, aquí, una bona alimentació ens pot ajudar a reduir aquests símptomes.

Està demostrat que el consum regular de menjar ultra processat (on és difícil reconèixer aliments sencers) s’associa amb un major risc de desenvolupar depressió en un futur. Concretament, un estudi de la Universitat de Navarra amb 14000 voluntaris i publicat per la revista Journal of Nutrition, demostra un increment relatiu del risc de desenvolupar depressió del 33% i amb un efecte advers pitjor en persones amb nivells baixos d’activitat física.

Inclús, entre la gent jove -població universitària- queda evidenciat que els patrons alimentaris no saludables es relacionen amb la presència d’ansietat, d’estrès i de depressió.

Per altra banda, la reducció dels símptomes de la depressió –especialment entre les dones- al menjar aliments saludables i incrementar l’exercici físic queda demostrada, també, en l’anàlisi de 16 articles en els que van participar 45826 persones.

Quins són els aliments que ens permeten mantenir un estat d'ànim positiu? 

La dopamina i la serotonina són dos neurotransmissors associats amb el ben estar i la felicitat. Així, el nostre organisme sintetitza serotonina a partir del triptòfan -aminoàcid essencial que s’obté de la dieta- i permet mantenir un bon funcionament del cervell.

• Aliments rics amb triptòfan. Milloren la qualitat del són i disminueixen l’estrès perquè un cop ingerit, el triptòfan es converteix en niacina, serotonina i melatonina. Parlem de plàtans, mango, maduixes, papaia, alvocat, civada, ametlles, sèsam, dàtils, pipes de carbassa, xocolata, gall d’indi, conill, vedella i ous.

• Carbohidrats complexes i integrals. També incrementen els nivells de serotonina. L’arròs integral o l’arròs salvatge, la quinoa, el mill, la civada i l’amarant.

• Aliments rics amb Vitamina B i àcid fòlic. La vitamina B i concretament, la Vitamina B9 (àcid fòlic) és fonamental en la regeneració del sistema nerviós.

Amb Vitamina B trobem cigrons, espinacs, civada, pastanagues, alvocats, vísceres, marisc, peix, làctics i ous.

Si el dèficit de folats pot reduir els nivells de serotonina en el cervell, hem d’incrementar el consum d’aliments rics en Vitamina B9 (àcid fòlic) com els vegetals de fulla verda i les llegums.

• Aliments rics en àcids grassos omega-3. Milloren o redueixen l’estat d’ansietat. No poden faltar en despenses i neveres, les nous i altres fruits secs, la quinoa, la civada, l’oli d’oliva, llavors de lli i de chia, verdures i peix.

• Greixos vegetals. Mantenen el bon funcionament del sistema nerviós. Les olives, l’alvocat, els fruits secs i les llavors, els olis vegetals de coco i d’oliva; contenen aquests greixos necessaris.

• Aliments picants. Amb un efecte termogènic poden incrementar la circulació sanguínia i aconseguir estimular la producció d’endorfines (hormones de la felicitat). El pebre de Caiena, els xilis i el gingebre, doncs, ens faciliten un estat d’ànim més positiu.

• Aliments rics en magnesi. Aquests aliments poden actuar com a relaxants musculars naturals que ens redueixen l’estrès i activen el bon humor. Els vegetals, les llegums, els fruits secs i el cacau cru (o xocolata de 85% o més) són rics en aquest mineral.

• Aliments rics en ferro. Quan l’organisme té falta de ferro, ens sentim més cansats, més irritables i més depressius. En les llenties, cigrons, cereals integrals i verdures de fulla verda, trobarem el ferro no-hemo (d’origen vegetal). El ferro hemo (d’origen animal i més bio disponible) de carns vermelles i altres, peix, crustacis i rovell d’ou.

• Cúrcuma. La curcumina –compost de la cúrcuma- és considerat un antidepressiu natural amb propietats antioxidants i antiinflamatòries que pot incrementar els nivells de serotonina i de dopamina en el cervell.

• Suplement de melatonina. Hormona encarregada de regular els cicles de la son i la vigília. Així millorant en el descans, es disminueix l’ansietat i l’estrès.

Queda, doncs, demostrat que certs aliments juntament amb un equilibri en les ingestes i l’exercici físic, ens poden ajudar a aconseguir el benestar i la salut que necessitem per poder afrontar els moments més difícils. 

Sílvia Pellicer Bertrand.

Ll. Ciències econòmiques i empresarials (UAB)

Màster Universitari de Nutrició i Salut (UOC)

----------------------------------------------

29 de abril 2020

Posiblemente y teniendo en cuenta la situación que nos rodea, hay días en que nos levantamos con más ánimos que otros. Lo que nos sucede nos puede afectar de diferentes maneras y nos podemos sentir con una especie de angustia, ansiedad o depresión que no habíamos sentido antes...

También, aquí, una buena alimentación nos puede ayudar a reducir estos síntomas.

Está demostrado que el consumo regular de comida ultra procesada (donde es difícil reconocer alimentos enteros) se asocia con un mayor riesgo de desarrollar depresión en un futuro. Concretamente, un estudio de la Universidad de Navarra con 14000 voluntarios y publicado por la revista Journal of Nutrition, demuestra un incremento relativo del riesgo de desarrollar depresión del 33% y con un efecto adverso peor en personas con niveles bajos de actividad física.

Incluso, entre la gente joven -población universitaria- queda evidenciado que los patrones alimentarios no saludables se relacionan con la presencia de ansiedad, de estrés y de depresión.

Por otra parte, la reducción de los síntomas de la depresión -especialmente entre las mujeres- al comer alimentos saludables e incrementar el ejercicio físico queda demostrada también en el análisis de 16 artículos en los que participaron 45.826 personas.

¿Qué alimentos nos permiten mantener un estado de ánimo positivo? 

La dopamina y la serotonina son dos neurotransmisores asociados al bien estar y la felicidad. Así, nuestro organismo sintetiza serotonina a partir del triptófano -aminoácido esencial que se obtiene de la dieta- y permite mantener un buen funcionamiento del cerebro.

• Alimentos ricos en triptófano. Mejoran la calidad del sueño y disminuyen el estrés porque una vez ingerido, el triptófano se convierte en niacina, serotonina y melatonina. Hablamos de plátanos, mango, fresas, papaya, aguacate, avena, almendras, sésamo, dátiles, pipas de calabaza, chocolate, pavo, conejo, ternera y huevos.

• Carbohidratos complejos e integrales. También incrementan los niveles de serotonina. El arroz integral o el arroz salvaje, la quinoa, el mijo, la avena y el amaranto.

• Alimentos ricos en Vitamina B y ácido fólico. La vitamina B y concretamente, la Vitamina B9 (ácido fólico) es fundamental en la regeneración del sistema nervioso.

Con Vitamina B encontramos garbanzos, espinacas, avena, zanahorias, aguacates, vísceras, mariscos, pescado, lácteos y huevos.

Si el déficit de folatos puede reducir los niveles de serotonina en el cerebro, debemos incrementar el consumo de alimentos ricos en Vitamina B9 (ácido fólico) como los vegetales de hoja verde y las legumbres.

• Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Mejoran o reducen el estado de ansiedad. No pueden faltar en despensas y neveras, las nueces y otros frutos secos, la quinoa, la avena, el aceite de oliva, semillas de lino y de chia, verduras y pescado.

• Grasas vegetales. Mantienen el buen funcionamiento del sistema nervioso. Las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y las semillas, los aceites vegetales de coco y de oliva; contienen estas grasas necesarias.

• Alimentos picantes. Con un efecto termogénico pueden incrementar la circulación sanguínea y conseguir estimular la producción de endorfinas (hormonas de la felicidad). La pimienta de Cayena, los chiles y el jengibre, pues, nos facilitan un estado de ánimo más positivo.

• Alimentos ricos en magnesio. Estos alimentos pueden actuar como relajantes musculares naturales que nos reducen el estrés y activan el buen humor. Los vegetales, las legumbres, los frutos secos y el cacao crudo (o chocolate de 85% o más) son ricos en este mineral.

• Alimentos ricos en hierro. Cuando el organismo tiene falta de hierro, nos sentimos más cansados, más irritables y más depresivos. En las lentejas, garbanzos, cereales integrales y verduras de hoja verde, encontraremos el hierro no-hemo (de origen vegetal). El hierro hemo (de origen animal y más bio disponible) de carnes rojas y otros, pescado, crustáceos y yema de huevo.

• Cúrcuma. La curcumina -compuesto de la cúrcuma- es considerado un antidepresivo natural con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que puede incrementar los niveles de serotonina y de dopamina en el cerebro.

• Suplemento de melatonina. Hormona encargada de regular los ciclos del sueño y la vigilia. Así mejorando en el descanso, se disminuye la ansiedad y el estrés.

Queda, pues, demostrado que ciertos alimentos junto con un equilibrio en las ingestas y el ejercicio físico, nos pueden ayudar a conseguir el bienestar y la salud que necesitamos para poder afrontar los momentos más difíciles.

Silvia Pellicer Bertrand.

L. Ciencias económicas y empresariales (UAB)

Máster Universitario de Nutrición y Salud (UOC)