La millor relació entre els àcids grassos omega-6 i omega-3

La mejor relación entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3

25 de setembre 2020

S’ha parlat molt sobre l’excés de greixos saturats i com perjudiquen a la nostra salut, la majoria provenen d’aliments d’origen animal tot i que n’hi ha d’origen vegetal com els olis del coco, de la palma, inclús del cacau.

En la majoria d’etiquetes nutricionals dels aliments envasats queda constància de la quantitat de greixos totals que té el producte per cada 100 grams i d’aquests, la quantitat que corresponen als greixos saturats... Ja està? No hi ha més greixos?

Quin són els altres greixos que no sempre apareixen en les etiquetes nutricionals dels productes envasats?

Els àcids grassos insaturats són presents en aliments tant d’origen vegetal com d’origen animal. Aquests greixos, en general, són més saludables que els anteriors però els desglossarem per poder diferenciar els saludables dels no tan saludables:

• monoinsaturats: en l’oli d’oliva, oli de llavors de te, oli de colza, oli de cacauet, oli de gira-sol, oli d’alvocat...

• poliinsaturats: que, al seu torn, es divideixen en dos grups: omega-6 i omega-3.

Omega-6

Amb l’àcid linoleic o LA (llavors de nou, cacauet, gira-sol, blat de moro, sèsam, soia i el seus olis...), els àcids gammalinolènic o GLA (oli de borratja i l’onagra) i l'araquidònic o ARA (greixos de carns i embotits). Els olis vegetals s’utilitzen en els aliments processats de la indústria alimentària i els trobem en galetes, margarines, llets vegetals, snacks, pastisseria industrial, brioixeria, menjars congelats, pizzes...

Omega-3

Amb l’àcid alfalinolènic o ALA (llavors de lli, xia, nous, oli de colza...) i l'àcid eicosapentaenoic o EPA i l'àcid docosahexaenoic o DHA (en peixos blaus: salmó, tonyina, anxova, sardina, truita, verat, seitó... marisc, algues marines, llavors de lli, xia, carabassa, nous, avellanes, verdures de fulla verda –enciam, espinacs-, alvocat, oli d’oliva, civada... ).

Quines funcions fan en el nostre organisme els olis poliinsaturats Omega-6 i Omega-3?

La importància dels àcids grassos omega-3 i omega-6.

Els dos són importants en el desenvolupament neurològic, destacant la seva necessitat superior en les etapes de l’embaràs, la lactància i la primera infància. Principalment, els greixos omega-6 estimulen el creixement del cabell i la pell, el desenvolupament neurològic, afavoreixen la salut dels ossos... però, alhora, un excés d’aquests olis té propietats inflamatòries amb tot el que representa.

Els greixos omega-3 tenen propietats vasodilatadores, anticoagulants i antiinflamatòries, per mantenir una millor salut cardíaca. Així, un equilibri entre els dos tipus de greixos comporta un estat d’inflamació neutral que afavoreix el nostre benestar.

Quina és la proporció òptima entre l’àcid gras omega-6 i l’àcid gras omega-3?

En les últimes dècades, la indústria alimentaria ha invertit en la producció d’aliments processats, ha disminuït el temps dedicat a l’elaboració de menjar a les cuines pròpies amb l'increment de la moda del fast-food i la publicitat alimentària ha destacat propietats de “felicitat” en el consum de certs productes amagant els seus efectes perjudicials en nom dels interessos comercials... Aquestes circumstàncies han fet que, tant a Europa com als EEUU, la relació entre aquests dos àcids grassos estigui desequilibrada arribant a relacions de 20:1 que promouen estats inflamatoris.

Hauria d’haver una relació entre els dos àcids grassos menor (... 5:1 fins a 10:1). D’aquesta manera, incrementant el consum d’aliments rics en omega-3 i regulant el consum dels aliments amb omega-6, obtenim una prevenció de malalties cardiovasculars i mentals (depressions incloses).

La quantitat i la qualitat del greix dels aliments determinen els seus efectes en la nostra salut.

Sílvia Pellicer Bertrand

Ll. Ciències econòmiques i empresarials (UAB)

Màster Universitari de Nutrició i Salut (UOC)

-----------------------------------------------

25 de septiembre 2020

Se ha hablado mucho sobre el exceso de grasas saturadas y como perjudican a nuestra salud, la mayoría provienen de alimentos de origen animal aunque también provienen de alimentos de origen vegetal como los aceites del coco, de la palma, incluso del cacao.

En la mayoría de etiquetas nutricionales de los alimentos envasados ​​queda constancia de la cantidad de grasas totales que tiene el producto por cada 100 gramos y de éstos, la cantidad que corresponden a las grasas saturadas... ¿Ya está? ¿No hay otro tipo de grasas?

¿Qué otras grasas existen que no siempre aparecen en las etiquetas nutricionales de los productos envasados?

Los ácidos grasos insaturados son presentes en alimentos tanto de origen vegetal como de origen animal. Estas grasas, en general, son más saludables que las anteriores pero las desglosaremos para poder diferenciar las saludables de las no tan saludables:

• monoinsaturados: en el aceite de oliva, aceite de semillas de té, aceite de colza, aceite de cacahuete, aceite de girasol, aceite de aguacate...

• poliinsaturados: que, a su vez, se dividen en dos grupos: omega-6 y omega-3.

Omega-6

El ácido linoleico o LA (semillas de nuez, cacahuete, girasol, maíz, sésamo, soja y sus aceites ...), los ácidos gammalinolénico o GLA (aceite de borraja y la onagra) y el araquidónico o ARA (grasas de carnes y embutidos). Los aceites vegetales se utilizan en los alimentos procesados ​​de la industria alimentaria y los encontramos en galletas, margarinas, leches vegetales, snacks, pastelería industrial, bollería, comidas congeladas, pizzas...

Omega-3

El ácido alfalinolénico o ALA (semillas de lino, chía, nueces, aceite de colza ...), el ácido eicosapentaenoico o EPA y el ácido docosahexaenoico o DHA (en pescados azules: salmón, atún, anchoa, sardina, trucha, caballa, boquerón... marisco, algas marinas, semillas de lino, chía, calabaza, nueces, avellanas, verduras de hoja verde -lechuga, espinacas-, aguacate, aceite de oliva, avena...).

¿Qué funciones tienen en nuestro organismo los aceites poliinsaturados Omega-6 y Omega-3?

La importancia de los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Ambos son importantes en el desarrollo neurológico, destacando su necesidad superior en las etapas del embarazo, la lactancia y la primera infancia. Principalmente, las grasas omega-6 estimulan el crecimiento del cabello y la piel, el desarrollo neurológico, favorecen la salud de los huesos... pero, al mismo tiempo, un exceso de estos aceites desencadena propiedades inflamatorias con todo lo que ello representa.

Las grasas omega-3 tienen propiedades vasodilatadoras, anticoagulantes y antiinflamatorias, para mantener una mejor salud cardiaca. Así, un equilibrio entre los dos tipos de grasas conlleva un estado de inflamación neutral que favorece nuestro bienestar.

¿Cuál es la proporción óptima entre el ácido graso omega-6 y el ácido graso omega-3?

En las últimas décadas, la industria alimentaria ha invertido en la producción de alimentos procesados, ha disminuido el tiempo dedicado a la elaboración de comida en las propias cocinas con el incremento de la moda del fast-food y la publicidad alimentaria ha destacado propiedades de "felicidad" en el consumo de ciertos productos escondiendo sus efectos perjudiciales en nombre de los intereses comerciales... Estas circunstancias han hecho que, tanto en Europa como en EEUU, la relación entre estos dos ácidos grasos esté desequilibrada llegando a relaciones de 20: 1 que promueven estados inflamatorios.

Debería haber una relación entre los dos ácidos grasos menor (... 5: 1 hasta 10: 1). De este modo, incrementando el consumo de alimentos ricos en omega-3 y regulando el consumo de los alimentos con omega-6, obtenemos una prevención de enfermedades cardiovasculares y mentales (depresiones incluidas).

La cantidad y la calidad de la grasa de los alimentos determinan sus efectos en nuestra salud.

Silvia Pellicer Bertrand

L. Ciencias económicas y empresariales (UAB)

Máster Universitario de Nutrición y Salud (UOC)