Índex glucèmic

Índice glucémico

Si la tendència en les nostres últimes analítiques assenyalen un nivell elevat de glucosa en sang o bé si ens acaben de diagnosticar diabetis II... hem de tenir molt clar quins són els aliments que ens poden alterar l’equilibri del sucre a la sang i mantenir-los controlats.

Què és l’índex glicèmic? I... com ens afecta aquest índex?

Hem de deixar de menjar hidrats de carboni?

Les racions d’hidrats de carboni entre un aliment o un altre poden ser equivalents, el que no es pot comparar és com afecta a la glucèmia aquests hidrats de carboni que provenen d’aliments diferents. Per aquest motiu ens basem en l'índex glucèmic (IG) per poder valorar la glucèmia postprandial que produeixen racions equivalents de diferents aliments que aporten hidrats de carboni en referència a la glucosa pura.

Quins aliments tenen índex glicèmic?

Tan sols els aliments que aporten hidrats de carboni poden ser estudiats segons els seu IG. Les proteïnes i els greixos poden combinar-se amb els aliments que aporten hidrats de carboni i modificar l’IG final.

En general, interessa escollir en major freqüència els aliments que tenen un baix IG, doncs aporten sucre a la sang d’una manera més lenta afavorint l’equilibri desitjat. En canvi, els aliments amb un IG alt faciliten l’entrada de sucre a la sang de forma molt més ràpida i demanden, alhora, una segregació d’insulina superior que els aliments amb baix IG (per poder contrarestar l’efecte de tant sucre). Fet que pot provocar un efecte rebot posterior: una baixada de sucre directament deguda a la ràpida resposta de la insulina.

Segons l’absorció digestiva l’índex glicèmic es pot classificar en:

Baix IG (menys de 55)

Mitjà IG (55-69)

Alt IG (més de 70)

I segons les taules de racions d'hidrats de carboni de la Fundació per la Diabetis; es poden diferenciar, de forma ben clara, seguint el semàfor: verd, taronja i vermell.

Els aliments amb el color verd (amb un baix IG), afortunadament són els més nombrosos. D’aquesta manera, seguint una dieta amb un control de quantitats (racions) i aliments amb hidrats de carboni de baix IG (color verd), aconseguim evitar els pics de sucre alt en sang.

A més a més, la combinació d’altres macronutrients i fibra a la dieta amb els hidrats de carboni permet reduir l’índex glicèmic. Així, les ingestes de fibra (verdures i hortalisses), greixos (oli d’oliva, fruits secs) i proteïnes (carn magre, pollastre), ralentitzen la digestió i per tant l’absorció dels sucres.

Finalment, cal recordar que el punt en el que ens mengem la fruita (com més madura, més quantitat de sucres) o el punt en que cuinem els aliments (la pasta “al dente” aporta un IG més baix que no la pasta més cuita) pot modificar, també, l’índex glucèmic d’un mateix aliment.

Sílvia Pellicer Bertrand

Ll. Ciències econòmiques i empresarials (UAB)

Màster Universitari de Nutrició i Salut (UOC)

-----------------------------------------------

Si la tendencia en nuestras últimas analíticas señalan un nivel elevado de glucosa en sangre o bien si, recientemente, nos han diagnosticado diabetes II... hemos de tener muy claro qué alimentos nos pueden alterar el equilibrio del azúcar en la sangre y mantenerlos controlados.

¿Qué es el índice glicémico? Y ... cómo nos afecta este índice?

Debemos dejar de comer hidratos de carbono?

Las raciones de hidratos de carbono entre un alimento u otro pueden ser equivalentes, lo que no se puede comparar es cómo afecta a la glucemia estos hidratos de carbono que provienen de alimentos diferentes. Por este motivo nos basamos en el índice glicémico (IG) para poder valorar la glucemia postprandial que producen raciones equivalentes de diferentes alimentos que aportan hidratos de carbono en referencia a la glucosa pura.

¿Qué alimentos tienen índice glicémico?

Tan sólo los alimentos que aportan hidratos de carbono pueden ser estudiados según su IG. Las proteínas y las grasas pueden combinarse con los alimentos que aportan hidratos de carbono y modificar el IG final.

En general, interesa escoger en mayor frecuencia los alimentos que tienen un bajo IG, pues aportan azúcar en la sangre de una manera más lenta favoreciendo el equilibrio deseado. En cambio, los alimentos con un IG alto facilitan la entrada de azúcar en la sangre de forma mucho más rápida y demandan, al mismo tiempo, una segregación de insulina superior que los alimentos con bajo IG (para poder contrarrestar el efecto de tanto azúcar). Hecho que puede provocar un efecto rebote posterior: una bajada de azúcar directamente debida a la rápida respuesta de la insulina.

Según la absorción digestiva, el índice glicémico se puede clasificar en:

Bajo IG (menos de 55)

Medio IG (55-69)

Alto IG (más de 70)

Y según las tablas de raciones de hidratos de carbono de la Fundación para la Diabetis; se pueden diferenciar, de forma bien clara, siguiendo el semáforo: verde, naranja y rojo.

Los alimentos con el color verde (con un bajo IG), afortunadamente son los más numerosos. De este modo, siguiendo una dieta con un control de cantidades (raciones) y alimentos con hidratos de carbono de bajo IG (color verde), conseguimos evitar los picos de azúcar alto en sangre.

Además, la combinación de otros macronutrientes y fibra en la dieta con los hidratos de carbono permite reducir el índice glicémico. Así, las ingestas de fibra (verduras y hortalizas), grasas (aceite de oliva, frutos secos) y proteínas (carne magra, pollo), ralentizan la digestión y por lo tanto la absorción de los azúcares.

Finalmente, debemos recordar que el punto en el que nos comemos la fruta (cuanto más madura, más cantidad de azúcares) o el punto en que cocinamos los alimentos (la pasta "al dente" aporta un IG más bajo que la pasta más cocida) puede modificar, también, el índice glucémico de un mismo alimento.

Silvia Pellicer Bertrand

L. Ciencias económicas y empresariales (UAB)

Máster Universitario de Nutrición y Salud (UOC)